Blog del Farmero

 

Taller de cocina vegetariana: algunos platos singulares del medio oriente
By: farmero On: 8 febrero, 2015 Comment: are off for this post. IMG-20150204-WA0013

Para empezar quiero presentar a los participantes en este taller, y todos son de la familia!!

Ruth Guzmán Castellón: farmaceutica y gran aficionada a la cocina, nuestra chief!

IMG-20150204-WA0004

 

Luis Doreste Miranda: médico naturista y estudioso de las plantas medicinales

20150131_153549

 

Elena Doreste Ayala: nuestra joven nutricionista y diestista

IMG-20150204-WA0003-1

 

Y ahora vamos al meollo…

Empezamos con un aperitivo a base de horchata de jenjibre al que posteriormente se le añadió leche de almendras. Al cabo de un rato se sirvió una tacita de sopa de tomate caliente.

ELABORACIÓN DE ALGUNOS PLATOS DE MEDIO ORIENTE CON EL TOQUE DE LA QUINOA. (por Ruth Guzmán Castellón)

Ensalada de Tabule con quinoa (opcional)
1. Bulgur (sémola de trigo partido) y/o quinoa …..2 tazas aprox.
2. Perejil Fresco……2 manojos
3. Tomate…….3 unidades
4. Cebolla de cabeza…..1 unid.
4. Lechuga americana o escarola ….1 unid
5. Pepino …..1 unid.
6. Hierba buena fresca …. 1 manojo
7. Limón (zumo) …..1 unidad
8. Ajo …..3 dientes
9. Aceite de oliva virgen extra….1/4 de taza aprox.
10. Agua …….4 tazas.
Especies: pimienta, comino y sal al gusto.
Falafel o Croquetas de garbanzo con quinoa (opcional)
1. Harina de falafel o (garbanzos hidratados 24 horas)…….200 g
2. Quinoa cocida …:……….100 g
3. Ajo …….4 dientes
4. Cebolla picada …2 unidades
5. Perejil fresco picado ….1 manojo
6. Polvo de hornear ( levadura)…. 1 cucharadita
7. Comino molido….2 cucharaditas
8. Cilantro semillas molidas (coriandro)…..2 cucharaditas
9. Pimienta negra, sal al gusto
10. Harina pan (maíz) o gofio tueste suave (si procede) ….3 cdas.
11. Aceite de oliva para freír aprox…..300 cc
12. Sésamo semillas ( opcional)….. 3 cdas.

Crema de berenjena (para untar)
1. Berenjena……2 unidades
2. Tahin( pasta de sésamo) ….. 100g ( 1/2 taza )
3. Ajo…… 4 dientes
4. Limón (zumo) …1 unidad
5. Aceite de oliva virgen extra ….1/4 taza
6. Comino, sal al gusto

Humus (crema de garbanzo para untar)
1. Garbanzo cocido…….2 tazas o 250 g aprox.
2. Tahin( pasta de sésamo) o semillas …5 cucharadas
3. Ajo…… 3 dientes o al gusto
4. Limón (zumo) ……1 unidad
5. Perejil fresco ….2 cucharadas
6. Aceite de oliva virgen extra…..2 cucharadas
7. Comino,Sal fina al gusto.
8. Agua c.s
9. Pimentón dulce o cúrcuma para decorar.

Estas cremas van acompañadas de pan árabe o pita.

 

Preparación

Ensalada de tabule
Hidratar el bulgur (Trigo partido) con agua caliente hasta que lo cubra y/o cocinar la quinoa (opcional) en este caso, colocar la quinoa en una cacerola con agua a fuego mediano hasta que suelte el hervor, tapar y bajar a fuego lento por aprox. 10 minutos hasta que se cocine y absorba el agua.
Picar fino el perejil, hierba buena, cebolla, pepino, la lechuga picar en tiritas finas.
En un mortero majar el ajo con un poco de sal marina.
Si se hace sólo con el bulgur, una vez este hidratado escurrir en un colador y adicionar los ingredientes picados, aderezar con el limón, aceite de oliva virgen extra y condimentar con las especies, rectificar con sal al gusto .
Si se hace con Quinoa se mezclan igual todos los ingredientes como con el bulgur.

IMG-20150204-WA0009

 

Falafel
Para el falafel hay varias opciones , la más tradicional es con el garbanzo seco hidratado por 24 horas antes de su preparación, para 250 gramos cubrirlos con agua , aprox. 3 tazas de agua.
Si se va a mezclar o hacer con quinoa, cocinarla antes ( 2 tazas de agua , por 1 de quinoa), igual método que con el tabule.
Si se tiene harina de falafel ya instantánea ( se consigue en el mercado en cajitas) sólo se mezcla con agua hasta formar una pasta homogénea .
Picar fino los dientes de ajo, perejil y rayar las cebollas .
Lavar y Escurrir los garbanzos hidratados y triturar en una procesadora o licuadora (queda una pasta homogénea y espesa) adicionar los demás ingredientes ya picados, las especies y sal marina al gusto, llevar a la nevera por 30 minutos,sacar y adicionar el polvo de hornear y mezclar, si la pasta está muy blanda se puede espolvorear con harina de garbanzo o ” harina pan” o gofio de maíz para formar pequeñas albóndigas del tamaño deseado, rebosar con las semillas de sésamo y freír en aceite de oliva hasta que queden doradas por ambos lados, sacar y colocarlas en papel absorbente , para quitar el exceso de aceite y servir.

IMG-20150204-WA0010

 

Crema de Berenjena (mutabal)
Asar las berenjenas en el fuego sin quitarle la piel, darle la vuelta para que el asado sea homogéneo, se puede hacer horneada si se prefiere (partir por la mitad a lo largo y colocarla en una bandeja con un poco de aceite de oliva por 25 minutos aproximadamente.) a 180 grados.
Una vez que las berenjenas estén asadas, llevar a una bolsa ,puede ser de papel y dejar que enfríen un poco, esto hace que sea más fácil sacarle la piel,sacar la pulpa con toda y semilla y colocarla en una procesadora o licuadora, adicionar los ajos, el tahini, limón, perejil y licuar hasta que este una pasta homogénea, mezclar con el aceite de oliva y condimentar a gusto.

IMG-20150204-WA0008

 

Humus o crema de garbanzo
Llevar los garbanzos cocidos y escurridos a una procesadora o licuadora (reservar un poco del agua en que se cocinaron)adicionar el ajo, tahin y demás ingredientes, si esta muy espesa colocar un poco del agua de garbanzos hasta que quede una pasta homogénea, emplatar adicionando un poco de aceite de oliva virgen extra, pimiento dulce o cúrcuma .

IMG-20150204-WA0007

 

INFORMACIÓN NUTRICIONAL SOBRE LOS PLATOS E INGREDIENTES. (por Elena Doreste Ayala)

Dentro de los platos usados en este taller, nos centraremos en hablar del valor nutricional y los aporte de aquellos ingredientes menos conocidos en nuestra cultura, y que por tanto, están dándose a conocer actualmente, como son la quinoa, el tahin o la leche de almendras. Además, haremos mención a los que ya son conocidos en nuestra dieta habitual.

A continuación nombraremos los platos que se han dado a degustar en este curso y explicaremos los aportes de cada uno de ellos:

1. HORCHATA

La horchata está compuesta por leche de almendras y jengibre.

Leche de almendra:
Bebida vegetal hecha a base de almendras y agua.
Al estar exenta de gluten y lactosa, hace que sea de fácil digestión por parte del organismo.
Es rica tanto en fibra soluble como en fibra insoluble y su pobre contenido en sodio hace que sea apta para aquellas personas que padecen hipertensión o las que tienden a tener retención de líquidos.
Su alto contenido en calcio hace que sea recomendable para toda la población en general, pues este mineral es recomendable tanto en la etapa de niñez y crecimiento como en la edad adulta, el embarazo y la vejez.
Entre los minerales que más contiene se encuentran: calcio, fósforo, magnesio y potasio.
Entre las vitaminas que aporta tenemos: la vitamina A, E y B2.

La leche de almendras, con su característico sabor dulce, al mezclarse con el jengibre, que tiene un sabor más fuerte, picante e intenso, hacen que esta horchata sea una fusión única y peculiar.

2. FALAFEL Y HUMUS

El ingrediente principal de ambos platos son los garbanzos, por tanto, nombraremos brevemente sus aportes nutricionales, ya que es una leguminosa muy conocida por todos.

Garbanzos:
Es una legumbre muy energética con alto contenido en fibra. Hay que destacar que los garbanzos son una buena fuente de proteínas de origen vegetal.
Ente los minerales que aporta encontramos el hierro ( muy importante para evitar estados de anemia), el magnesio, el potasio, el fósforo, el calcio y el zinc.
Y entre las vitaminas, encontramos, las del grupo B, la vitamina C, la E y la K.

3. CREMA DE BERENJENAS CON PAN PITA

Este plato está compuesto por distintos ingredientes, entre los que se encuentran:

Pan pita:
Sirve como acompañamiento a la crema y aporta los hidratos de carbono de este plato.
Berenjenas:
Compuesta mayoritariamente por agua, aunque los contiene, es escaso el nivel
de vitaminas y minerales que aportan.
Como curiosidad se puede decir que sus semillas contienen una sustancia llamada “fitinas” que eran usadas en la década de los 50 y 60 como reconstituyente cerebral.
Otra curiosidad, que está relacionada con el curso que tratamos, es que los vegetarianos la conocen como el “pescado vegetariano”, debido a su olor, semejante al de estos productos de origen marino.

Tahin o tahini:
Crema de sésamo muy habitual en la cocina árabe y en países del este de Europa. Es una excelente alternativa a la mantequilla y margarina que sirve como entrante cardiosaludable, así como ingrediente a incluir en desayunos, almuerzos y cenas.
Es muy rico en calcio y su sabor recuerda al de los frutos secos.
Está elaborada a partir de semillas de sésamos y aceite, y contiene sesamol, una sustancia antioxidante característica de la semilla de sésamo.
El tahin es rico en ácidos grasos insaturados, como el oleico y el linoleico, por tanto ayuda a regular los niveles de colesterol y triglicéricos en sangre, gracias a estos ácidos insaturados de origen vegetal.
Al contener aceite en su composición es un alimento a consumir con moderación, pues es bastante calórico, aunque no suele haber problema porque su consumo suele ser como acompañamiento o como dosis en pequeñas cantidades dentro de los ingredientes de un plato elaborado.
La única controversia que podemos encontrar es que cada vez hay más gente en nuestra sociedad con alergia al sésamo, por tanto hay que tener este dato en cuenta a la hora de incluir este producto en la dieta.
Aceite de oliva virgen extra:
Conocido por todos en nuestra sociedad, uno de los pilares de la dieta Mediterránea, rico en ácido oleico, se considera una grasa cardiosaludable, con multitud de propiedades como regulador de tensión, ayuda a mejorar la obesidad, la diabetes y protege de ciertos tipos de cáncer, aportando también sustancias antioxidantes.
No debemos olvidar que a pesar de su buena aceptación y sus excelentes propiedades, sigue siendo una grasa, por tanto su consumo debe ser moderado.

4. TABULE:

Aunque este plato está compuesto por muchos ingredientes, el más destacado y novedoso es la quinoa, por tanto nos centraremos en sus propiedades a nivel nutricional dentro de este plato, pues el resto son de uso común en nuestra sociedad.

Quinoa:
Es un alimento que está muy de moda en Europa, pero que lleva cultivándose en los Andes Sudamericanos desde hace miles de años.
La quinoa es una planta herbácea rica en proteínas, pudiendo alcanzar su porcentaje proteico hasta el 18%. También contiene aminoácidos esenciales, otorgándole la propiedad de proteína de alto valor biológico.
La quinoa es apta para veganos extrictos. No contiene ni gluten ni lactosa.
Es de fácil asimilación por parte del organismo y contiene fibra soluble e insoluble.
Su sabor es parecido al arroz pero su textura se asemeja más al cuscús.
Contiene ácido linoleico, por tanto favorece el perfil lipídico y ayuda a disminuir los niveles de colesterol en sangre.
Entre los minerales que contiene cabe destacar el hierro, el magnesio, el calcio, el fósforo y el zinc. Y entre las vitaminas, la C, la E, la B1 y la niacina.
Matizar que es un alimento bastante completo para las personas deportistas, pues aporta tanto proteínas como hidratos de carbono y minerales.

En resumen, al contrario de lo que muchos piensan, las dietas vegetarianas e incluso las veganas estrictas pueden ser equilibradas y aportar los nutrientes necesarios para no caer en una malnutrición general o específica si combinamos los ingredientes de forma adecuada, como ocurre en nuestro menú, en el que se han aportado tanto proteínas como hidratos de carbono ( incluyendo fibra) y lípidos, así como vitaminas y minerales en los distintos ingredientes, aportando un menú vistoso y apetecible a la par que nutritivo, equilibrado y completo nutricionalmente hablando.
PROPIEDADES MEDICINALES DE ALGUNOS INGREDIENTES. (por Luis Doreste Miranda)

AJO (Alium sativum)
Antibacteriano, contiene una alta cantidad de vitaminas, previene las infecciones del sistema respiratorio, disminuye la tensión, es antioxidante y disminuye el contenido de colesterol en sangre. Vasodilatador periférico.

PEREJIL (Petroselinum crispun)
Planta aromatizante, ayuda a la digestión, anticoagulante, antiséptico del sistema urinario, posee muchas vitaminas, cicatrizante y vasodilatadora.

JENJIBRE (Zingiber officinale)
Tónico estimulante en las comidas, digestivo, usado para el resfriado común y expectorante en catarros.

IMG-20150204-WA0012             20150131_153602

20150131_153544     IMG-20150204-WA0002

 

Fue una estupenda jornada entre amigos finalizada en una comida que quedó exquisita. Muchas gracias a los asistentes y hasta la próxima!

Juan Luis Sánchez Doreste

Huertos “El Farmero”

img

Comments Closed